Hay un número en la etiqueta de casi todos los suplementos de magnesio que la mayoría ignora. No porque no esté, sino porque nadie explica qué significa. Ese número se llama magnesio elemental. Y es un dato clave. Veamos un ejemplo:

Cuando un suplemento dice "500mg de citrato de magnesio", NO significa que estés recibiendo 500mg de magnesio. 

Significa que hay 500mg de la sal completa — es decir, el magnesio más la molécula que lo transporta. El magnesio elemental es la fracción pura del mineral dentro de esa sal. El resto es el vehículo. 500mg de citrato de magnesio contienen aproximadamente 75mg de magnesio elemental. Los otros 425mg son el ácido cítrico que lo lleva.

(Fuente: Slow Medicine Institute. Magnesio: tipos de suplementos e indicaciones.)

 

¿Por qué importa tanto el valor del magnesio elemental?

Porque la dosis diaria recomendada de magnesio para un adulto se mide en magnesio elemental, no en el peso total de la sal. 

Una persona que come bien (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales) puede llegar a obtener entre 200 y 280mg de magnesio elemental por día sólo con su alimentación.

La ingesta diaria recomendada para un adulto es de 310 a 420mg según edad y sexo.

La brecha entre lo que la dieta aporta y lo que el cuerpo necesita, generalmente ronda los 150 a 200mg en una persona activa con alimentación equilibrada. Más aún si esa persona entrena, ya que el sudor y la demanda física consumen magnesio a mayor velocidad.

El rol de un suplemento bien formulado no es reemplazar la dieta, es cerrar esa brecha de forma precisa.

(Referencia: NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, 2024.)

 

¿Cómo leerlo en la etiqueta?

Busca específicamente la línea que dice "magnesio elemental" o "aporte de magnesio elemental". Ese es el número real. Si la etiqueta no lo declara, el fabricante no quiere que lo calcules, y eso ya dice bastante.

Una etiqueta honesta muestra los dos datos: cuánta sal hay por porción y cuánto magnesio elemental aporta esa sal. Así puedes comparar productos de forma real, no sólo por el número más grande.

Para comprenderlo mejor, imagina que compras dos suplementos:

Producto A: "800mg de magnesio". 

- Óxido de magnesio,

- Aporta unos 480mg de magnesio elemental aprox,

- El nivel de absorción es del 4% (es óxido).

- El cuerpo realmente absorbe 19mg aprox de magnesio.

Producto B: "350mg de magnesio".

- Bisglicinato de magnesio,

- Aporta unos 70mg de magnesio elemental aprox,

- Alta biodisponibilidad, alta absorción, estimada entre 80 y 90%.

- El cuerpo realmente absorbe entre 56 y 63mg aprox de magnesio.

 

El número más alto no siempre es el número que importa. 

La etiqueta del Producto A impresiona, a simple vista parece ser el magnesio más efectivo, pero el Producto B entrega al cuerpo hasta tres veces más magnesio que el Producto A. 

Esa diferencia (entre lo que dice un suplemento y lo que realmente aporta) es exactamente lo que vale la pena entender antes de elegir tu magnesio.

 

Cantidad de sal ≠ magnesio elemental ≠ magnesio que absorbe tu cuerpo.

 

Referencias:

— Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. National Academies Press, 1997.

— Slow Medicine Institute. Magnesio (III): Tipos de suplementos e indicaciones, 2023.

— Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.