El magnesio está en todas partes! Pastillas, polvos, bebidas deportivas, cremas. Pero hay algo que casi ninguna marca te explica: No todos los magnesios son iguales. Según el tipo de magnesio que se ofrece, cambia completamente el efecto que recibe tu cuerpo.

 

El contexto que incomoda.

Según datos citados por la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida (SAMEV), basados en investigaciones de EE.UU. y Europa, alrededor de 2 de cada 3 adultos no alcanzan la ingesta mínima recomendada de magnesio. No porque no lo consuman, sino porque muchos lo toman en una forma que el cuerpo apenas puede aprovechar.

(Fuente: SAMEV, citado en Infobae, junio 2022)

 

¿Qué es la biodisponibilidad y por qué importa?

Biodisponibilidad es la proporción de un nutriente que realmente llega a donde el cuerpo lo necesita. No todo lo que ingerís se absorbe: parte se elimina sin cumplir ninguna función.

En el caso del magnesio, la biodisponibilidad depende casi completamente de la forma química que uses.

La forma más barata y más usada en suplementos de bajo costo es el óxido de magnesio. Un estudio clínico de Firoz & Graber (2001) midió la absorción real de distintas formas de magnesio en personas sanas y encontró que la absorción fraccionada del óxido de magnesio fue, en promedio, del 4%. Eso significa que de 500mg que figura en la etiqueta, tu cuerpo usa aproximadamente 20mg. El resto se va!

(Referencia: Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.)

¿Entonces qué formas sí funcionan?

Acá es donde se pone interesante. El magnesio no es un solo ingrediente, existen múltiples formas, cada una con una molécula "compañera" que lo transporta al organismo. Esa molécula define cuánto absorbe el cuerpo y hacia qué tejidos o sistemas se dirige.

Las tres formas más estudiadas y con mejor desempeño son:

Bisglicinato → está unido al aminoácido glicina. Alta biodisponibilidad, excelente tolerancia digestiva, y afinidad especial por el sistema nervioso. Es la forma más asociada a la relajación muscular, la calma mental y la calidad del sueño.

Citrato → bien absorbido y muy estudiado para el rendimiento físico. Favorece la función muscular y la producción de energía. Ideal en contextos de actividad física intensa y recuperación.

Malato → unido al ácido málico, un compuesto que participa directamente en la producción de energía celular. Es la forma más asociada al metabolismo energético y a la reducción de la fatiga muscular.

Ninguna es mejor que otra de forma absoluta. Cada una llega a un lugar distinto. Por eso las fórmulas más completas las combinan en lugar de elegir solo una.

 

El rol de la Vitamina B6: El detalle que marca la diferencia

La Vitamina B6 no es magnesio, pero es parte esencial de cómo el magnesio funciona en el cuerpo. Actúa como cofactor: facilita que el magnesio ingrese a las células y que el sistema nervioso lo aproveche mejor. Sin B6, parte del magnesio que absorbiste igual se desperdicia a nivel celular.

Por eso los suplementos de magnesio bien formulados no vienen solos, incluyen a la vitamina B6 como potenciador.

 

Antes de comprar, recuerda que NO ALCANZA con que diga “Magnesio”

Lo que importa es qué tipo de magnesio contiene. Si el producto no lo aclara, probablemente sea óxido de magnesio, el cual genera precarios efectos.

Aprender a entender las etiquetas, es el primer paso para saber qué le estás poniendo a tu cuerpo.

 

Referencias:

— Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.

— SAMEV (Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida). Citado en Infobae, junio 2022.